読書などで学んだらそれを実行する工夫が必要です。私が特に大事にしていることは努力だけではなく「工夫」。
朝10時ごろまでに太陽の光を30分浴びる
「睡眠こそ最強の解決策である」（マシュー・ウォーカー著）によれば、毎日、最低でも30分は外に出て日光を浴びる、と記されています。特に10時までの日光は、夜メラトニン（眠りのホルモン）の分泌を促すために効果的です。メラトニンは日光を浴びて14時間後に分泌されるようです。これを考え10時までに如何に朝日を浴びるかを工夫しました。
私は下記の3点を実行しています。
- 朝の歯磨きを庭でする
- 35分間読書をしたあとに庭の掃除をする
- 家の中でもできるだけ日に当たるようにする
これで大体30分程度日光に浴びることになります。私は夜23:30には床に就くようにしていますが、日光を浴びた方が眠気が増し入眠までの時間が短縮されたと感じます。
また、これらは雨の日などはガレージで行うようにしています。ガレージで歯を磨き、ガレージの掃除をしています。それでも朝日を浴びることは可能です。
寝室の窓に遮光フィルムを貼る
メンタリストDaiGoさんが配信している「Dラボ」によれば、寝室はできる限り暗くした方が良いようです。市販の遮光カーテンのみでは光を完全に遮ることは難しいので、遮光フィルムを窓に貼りました。貼ったのは２つある窓のうち、ベッドに近い窓の片方だけです。それと寝室に入るドアのガラスにも貼りました。ちなみに寝室の窓は小さいです。
いい感じで光が遮られています。寝る時は真っ暗で朝は少し明るいくらいです。
遮光フィルムはAmazonで¥1,000ぐらいで販売されています。
寝室に置く物はほぼベッドのみにする
人は物からストレスを感じます。寝室に余計な物が溢れていたり、散らかっていたりすると眠りの妨げになってしまいます。そのため寝室にはベッドとアロマキャンドル、それと朝ブルーライトを浴びて目覚める（主にDaiGoさんのDラボを観ます）ための、勉強用スマホぐらいしか置かないようにしています。
寝室ではほとんど寝る行為しかしないので、これも暗示の効果があり良い眠りへと誘います。この方法はかなりおすすめです。
ちなみに寝室に一番持っていきたくないのはメイン端末のスマホかもしれません。私はスマホは主に仕事で使うもの、と割り切っていますので側にあると眠りの妨げになってしまいかねません。いつも寝室から遠い部屋にしまって置いています。
寝る前にやることは固定する
やることに注意が必要ではありますが、寝る前の行動をパターン化するのも入眠効果を促進させます。例えば私の場合は床に就く1時間程度前からアロマキャンドルを焚き、読書をするようにしています。その間スマホはほとんど見ず、部屋の明かりもできる限り暗くしていきます。これが寝る準備となり暗示のような効果もあり、スムーズに眠りに就けると感じています。
注意点はくれぐれもブルーライトを浴びないことでしょう。スマホは見ないようにします。コツは遠くに置いてしまうことです。遠くに置くことは想像以上に効果があります。
アイマスクを利用する
昼寝や朝方などはアイマスクを利用するようにしています。特に昼のアイマスクは効果を発揮します。平日は夜よく眠れるように短めの10分間の昼寝にしています。
平日は仕事があるのでアラームをセットしますが、休日はアラームをセットせずに好きなだけ昼寝をするようにしています。それでもだいたい15分~35分程度に済みます。眠りが足りないため眠ってしまうということなので、それはそれで良いと思っています。
アイマスクはAmazonで¥1,800程度で購入しましたが、申し分ない性能かと感じています。
あとがき
以上、私がぐっすり夜眠るためにしていることをまとめました。睡眠は動物にとって欠かせません。眠らないと死んでしまうと、数ある化学的研究から明らかになっています。
寝不足による弊害は計り知れません。私はよく眠ることが何よりも優先的で、そして寝てる人は一番偉く、くれぐれも邪魔をしてはならないと強く思います。
「眠りを軽視する者に良い人生なし」です。
