鬱状態にあるときは寝不足も相まって、脳が重苦しくなり、それが悲鳴すら上げられなくなると感じます。
重く息苦しく無駄な思考が反芻され、まるで泥沼を歩いているような、前へと進めない最悪な感覚に苛まれるのです。
そんな経験をしている人が多い世の中ではないでしょうか。
私自身が鬱病を経験しのりこえ、十分に対策として有効に機能する方法を列挙していきます。鬱病または鬱傾向にある方は、参考にしていただければ幸いです。
鬱状態を堪能する
これは開き直りになるという方法です。もういいじゃないですか。鬱なんです。十分に堪能してしまいましょう。
これが反動となり、乗り越えた暁には少なからずとも必ず、強くなった自分がそこに居ます。
よく折れた骨は治ると太く強くなるといいます。これは全てにおいて同じであり、自分自身を滅ぼすにいたらない苦痛が人を強くします。
言い換えれば人は苦痛や不快感など、ネガティブな体験を通してのみ強くなることが可能です。
RPGのロマサガで例えると、モンスターからダメージを与えられれば体力やHPが上がります。人類はあれと同じだと思うのです。
鬱を乗り越えた暁には精神力や忍耐力が鍛えられた、ということになります。
最悪の経験は最高の学習となる
上述した通り人はネガティブな体験でのみ強くなっていきます。例えば筋トレでは筋肉を苛め酷使することで鍛えらるように。
いま最悪の状態だとすればそれは、最高の経験であり最高の学習体験だということになります。
科学的調査から意外にも最悪な経験をしている人ほど、いい人生を歩みやすいることがわかっています。
いま鬱を体験しているのであれば、立ち直ることができれば、その先は以前よりも明るい未来が待っています。
掃除を習慣づける
掃除をすれば体を動かすことになるので、血流が上がり少なからずとも快い気分でいられます。私は掃除を瞑想と思うようにしています。
それと仏教では掃除が基本であり、徳を積む行為とされています。
掃除は瞑想であり徳を積む行為であり、さらに体を動かすことで健康的でおまけに掃除をしたところが綺麗になっていくのです。そ
れに加え修行であると思うこともプラスの影響が強いです。
つまりまとめると掃除をすることは以下の通りになります。
- 瞑想である
- 徳を積む行為
- 健康的である
- 修行になる
- おまけに綺麗になる
イヤホンを使ってオーディオブックなどを聞いて掃除を行うことも大変おすすめですが、意識的にマインドフル（いまこの瞬間に注意を向ける）に行うことも効果的です。
以上を意識して行えば掃除を習慣づけやすくなります。そしてそれが鬱の改善につながるのです。
運動をする
言わずもがなですが運動はした方が良いです。止まっている水は腐ると言います。空気も空調が悪く動かなければ澱みます。
人も体を動かさなければ血流が悪くなり思考が曇ります。体を動かさないほど抑鬱状態に陥りやすいのです。
運動を習慣化するためには動機付けが大切です。脚力を鍛えるとIQが上がることが科学的な研究から明らかにされています。
私の場合は少しでも賢くありたいと考えているので、これが十分な動機付けになり運動のモチベーションとなっています。
そのためスクワットを平日は40回、休日雨や雪が降っていれば外を走れないので、自宅で200回行うようにしています。
平日のスクワットは風呂に入る前、脱衣所で40回、休日の走れない場合は夕方の読書が終わった後に200回行うようにしています。
200回行う場合は100回の2セットにしていますが、流石に息が上がりいい感じに心拍数も上がります。
程よく疲れ夏に冷房の前でやっていても少し汗をかいてきます。そして終わった後はハツラツとした気分になります。
有酸素運動が脳にいい！
特に有酸素運動は脳にいいと言われています。例えば走ることで認知力や意志力などが向上します。
晩酌をやめたいと思っている人は、夕方や夜に走ることでそれを達成しやすくなります。
私の場合は午前中、早い段階でバーピージャンプを20〜30回程度飛んでいます。
バーピージャンプを飛ぶことによりその日をハツラツと過ごし、快活で頭の回転がよく成果が上がりやすい状態に持っていけます。鬱の気分などはもってのほか！となるのです。
瞑想をする
情報が濁流化された現代社会では、敢えて何もしない時間が大切です。
スマホやテレビなどから得る情報が多すぎて、脳がついて行けず軽いパニック状態が続き、それが抑鬱の引き金となっているのです。
テレビやスマホを辞めることは難易度が高いですが、瞑想を始めて心を安定させることはそんなに難しいことではありません。
これは習慣化のコツでもあるのですが、何かを辞めると考えるのではなく何かを始めると考えるのです。
瞑想をし呼吸に意識を向けることで、心が安定し健やかになり幸福度が上がります。
瞑想というとよく誤解があるのが無になろうとすることです。瞑想で無になるとはかなり上級者向けの概念であり、そうそうたどり着ける境地ではありません。
そこでここでは簡単な瞑想法をご紹介いたします。
呼吸に意識を向ける瞑想法
私は呼吸に意識を向ける瞑想法を、10分〜15程度、毎日かかさず行なっています。時間にゆとりがある場合は、20分間、瞑想を行うこともあります。
呼吸に意識を向ける瞑想法の手順は以下の通りです。
- できる限り姿勢を正して椅子に座ります。この時、背もたれにはもたれず、手は太腿の上へ、人差し指と親指を合わせてリングを作ります。
- ゆっくりと鼻で吸って、吸う時間よりも長く吐き出します。（吐く息は鼻でも口でもいいですが私の場合は鼻で吐き出します。）
- 鼻腔に意識を向けます。主に鼻腔や鼻の下の通る空気の、冷たさや流れを感じ取ります。
- 意識が逸れたと気がついたら呼吸に意識を戻します。また姿勢が崩れたと気がついたら、姿勢を正します。
- ②〜④をひたすら繰り返します。
②で鼻腔に意識を向けると書きましたが、意識を向ける先は体のどの部分でも良いです。私の場合意識を向けやすい部位は、丹田と眉間と鼻腔でした。
最近では鼻腔にのみ意識を向けています。呼吸に意識を向けるだけではなく、どこに意識を集中させても効果があることがわかっています。
私はこの瞑想法を5年程度続けていますが、意識のコントロールが上手になったと感じています。
端的に言うと集中力が増したということになりますが、集中とは意識のコントロールであり、また意識を向けられていない（つまり集中していない）状態に気づくことです。
そしてまた対象に意識を向けて再び集中します。
この気づきを得ることが瞑想の醍醐味なのかと思います。
瞑想をすることで心が安らぎ、集中力を上げ抑鬱傾向を防ぎます。
たっぷりと眠る
現代人は寝不足の人がとても多いです。または自分が寝不足だと気がついていない人も多いのではないでしょうか。
実は睡眠時間が短くても大丈夫（ショートスリーパー）であるという人はほとんど居ません。その鬱傾向の状態は寝不足から来ている可能性が高いです。
適切な睡眠時間は1日だいたい7時間〜9時間で、おおむね8時間以上を目安に眠るように心がけましょう。
夜よく眠りたければ朝の行動が重要
日光を浴びて14時間後に眠りのホルモン、メラトニンが分泌されます。
そのため例えば23時に寝たい人は9時までに朝日を浴びる、24時に寝たい人は10時までに朝日を浴びると効果的です。
ただそれまでに必ずしも浴びなければいけない、という縛りでは大変ですし、それ以降に浴びても日光浴には効果があります。
午前11時に浴びても夜中25時の眠りが深くなります。12時に浴びれば26時ごろの眠りが深くなります。
浴びれば浴びるほど眠りは深くなり、睡眠は改善され翌日にはくぐもった思考が晴れ抑鬱から解放されます。
日光は窓越しでも構いませんし、体のどの部分、例えば手や足だけでも効果があります。そして出来れば30分以上、午前中の陽を浴びるようにしましょう。
午前中のおひさまを浴びれば浴びるほど抑鬱から解放されます！
眠り出すサイクルが遅い人は
例えば仕事の関係などで夜中の26時や27時に眠る人でも、日中に陽を浴びることには効果があります。そういう人はお昼ごろによく日光を浴びると良いでしょう。
これは曇りや雨などで天気が悪くても効果があるので、天候に関係なく意識的に陽にあたるよう努めてみましょう。
必ず昼寝をする
昼寝にはかなりの効果が期待されます。例えばお昼休憩に昼寝をすれば、午後からの認知力や記憶力などが向上します。
ストレスの解消にも良く、昼寝をしないこととは、正にそれは損をしてしまうことになります。
時間の長さは忙しければ5分でもいいですが、できれば15分〜30分程度とるのがベストです。
眠り方は一番は横になって眠ることでしょうが、椅子に座ったまま目を閉じるだけでも充分効果があります。
情報をシャットアウトさせて脳を休めることが目的となるので、目を瞑ることがとにかく重要です。
そして眠れるのであれば、実は90分程度寝てしまってもいい（寝不足であれば特に！）とされていますし、30分を2回に分けてとっても良いです。
しかし「睡眠こそ最強の解決策である」（マシュー・ウォーカー著）によれば、夜眠れない人は15時以降は昼寝をしないほうがいいようなので、そこは注意が必要です。
と言っても眠るサイクルの遅い人は、夕方に昼寝をとってしまってもいいと思います。
何より眠くてぼんやりした状態は、鬱傾向を助長させてしまうのですから。
1日数分間の読書がストレス解消に
読書にはストレスを解消する効果があることがわかっています。私はここ6年ほど読書に励んでいますが、思えば以前より悩みづらくなり不安に苛まれることがなくなりました。
自分の知らない情報に常日頃から触れることで、知識に対し謙遜（知的謙遜）があり学ぶ態度が磨かれたのかもしれません。
読書習慣がない方はまずはなんでも良いので、少しずつ本に触れてみましょう。脳を使い新しい情報に触れることで鬱から解放されやすくなります。
本の種類は関係ありません。小説でもビジネス書でも、なんにでもポジティブな効果が期待されます。好きな本を手に取って読んでみましょう。
本はいつもすぐ手に取りやすいところに
読書を習慣化させるコツは、本をいつでもすぐ手に取りやすいところに置いておく（もちろん持ち運ぶのもOK！）ことです。
私は場所によって読む本を代えることをオススメしております。例えば寝室と書斎やリビング、職場、はたまた人によってはトイレなど。
見える場所に置いて準備しておけば読む習慣がつけやすくなります。
これを逆手に取れば悪い習慣を遠ざけることができます。スマホ時間を減らしたいのであれば、スマホをいつもそばに置いておくことは良くありません。
せめて違う部屋に置いてしまうなど、対策をすると良いでしょう。ちなみに私はスマホを押し入れにしまっています。
テレビを見ないようにする場合は、リモコンを引き出しの中などにしまっておきましょう。
ジャンクフードやお酒なども取りづらいところや、目に入らない場所に置いてしまうのがオススメです。
その逆に本はいつも手に取りやすいところへ置いておきます。そして鬱の引き金となりやすいものは遠くへ遠くへ・・・！
他人の不幸を読む
例えば戦時中に関する本を読むことは人のどん底の経験を知ることになり、自分のわがままに気付かされることが多いです。
自分は恵まれていて不平不満は全てわがままだと感じます。例えばナチスのアウシュビッツ収容所や東京大空襲の話など。
読書を通し人のどん底を知ることはとてもためになります。現代社会がどれだけ恵まれているのか気がつくことができて、恐れ入りますが幸福感すら感じらることすらあります。
それはつまり「気づき」という概念になるのかもしれません。
不幸を乗り越えている人の方が、のちにいい人生歩む傾向にあることが分かっています。とすれば現状の鬱は、今後の人生を考えるとチャンスと言えるのかもしれませんね。
ポジティブ感情を引き出す習慣を身につける
ポジティブ感情とは、愛情、喜び、興味、安らぎ、微笑みなど、気分がよいと感じる感情のことです。例えば私の場合では、猫と本とレトロゲームが好きです。
特に自分が飼っている猫のことを思い出すと、思わず微笑んでしまうほどポジティブ感情が引き出されます。
寝る時もポジティブ感情を引き出すようにすると、入眠効果があり、すんなりと心地よい眠りにつくことが可能です。睡眠の効果的なテクニックなのです。
ネガティブ感情ではなくポジティブ感情を引き出す習慣を身につければ、幸福感が増し鬱をしのぐ力となります。
最初は難しいかもしれませんが、脳の回路を代えるためには繰り返しポジティブ感情を引き出すことです。
例えば芝生の上を一度歩いても、歩いた跡はつきませんが、何度も同じ場所を通っていると歩いた跡がくっきりと出ます。
脳の回路もこれと同じで繰り返すことで、ラインが浮き彫りになり情報が伝達されやすくなります。つまりポジティブ感情を引き出しやすくなるのです。
この思考習慣によってポジティブな人間になるか、ネガティブで不幸感が強い人間になるのかが分かれます。ぜひポジティブ感情を引き出すことを習慣化してみてください。
↓参考文献も是非ご覧ください。
参考文献
