もう４ヶ月ぐらい経ちますが四十肩（肩関節周囲炎）になってしまいました。
何よりも辛いと思うのは痛みを伴うこともそうですが、普段やっていた運動の一部ができなくなってしまったことです！
例えばバーピージャンプや腕立て伏せなど、腕を使う運動が出来なくなり体調も崩してしまいました。
しかし徐々にこの四十肩との付き合い方にも慣れてきて、肩を使わず（または僅かに使って）に上手に運動を続けることで体調も改善されて来ました。
ここに私が四十肩の状態で続けて来た、オススメできる運動を記します。
足回りの運動
痛いのは肩ですので、もちろん足腰は鍛えられます！私はとても簡単な方法で日々足腰を鍛えていますので、そのトレーニング方法を記述いたします。
足の筋肉を鍛えればIQが上がると化学的に示唆されていますし、これを機にぜひ足のトレーニングを習慣化してしまいましょう。
かかと上げ下げ運動（カーフレイズ）
かかとの上げ下げ運動は超便利な運動です！鍛える部位はふくらはぎ（背腹筋）になりますが、ふとした時に実行可能なトレーニングです。
例えば食器を洗っているときや、歯を磨いている時、お風呂場で頭や体を洗っている時など。（※お風呂場で行う場合は状況に合わせて注意が必要です。充分に気をつけて可能な範囲で行いましょう）
やり方は簡単。その名の通りかかとを上げ下げする運動で、上げた時につま先立ちになりますがバランスが取れる範囲であれば高ければ高いほど効果的です。
しかし上げた時のかかとの位置が低くても効果がないというわけではないですし、用途や体調に合わせて無理せず行いましょう。
1日の目安として行う量や回数は、ふくらはぎが少し張って来た、またはパンパンになるぐらいにしています。
スクワット
スクワットも手軽にできて習慣化してしまえば、とても便利なトレーニングになります。私は平日は入浴前に40回、休日は天候が悪くて外を走れない場合に200回行なっています。
スクワットを行う場所やタイミングなどを、あらかじめ決めておけば習慣化されやすいです。
私の場合は入浴前と休日の天候の悪い時（走る時間帯と同じタイミングで）にスクワットを行います。
スクワットの注意点
屈んだ時に膝がつま先よりも前に出ないようにします。
厳密には少し出ても良いようですが、基本つま先より膝を前に出さないと思って行うと、正しい姿勢でスクワットを行うことができます。
コツとしては後ろに腰掛けるように行う（腰掛けるイメージで）とうまくいきやすいかと思います。上半身はなるべく起こし、まっすぐに良い姿勢を保つイメージで行いましょう。
なかやまきんに君さんがYouTubeで、スクワットについて上手に解説しています。ぜひ参考にしてみてください。
スクワットしている時の腕の位置は、できれば頭の後ろに持っていきたいところですが、何しろ四十肩で痛いわけですからこの姿勢はできません。
痛みを感じる動きは制限した方が良いので、私の場合は顔の前に腕を持って来て、ファイティングポーズでスクワットを行なっています。
例えば上記の画像のような手の位置でもいいでしょう。
中腰（空気椅子）
中腰で何かを行うことも足を鍛えることになり効果的です。
私の場合はシャワーを浴びている間や、歯を磨いているとき、テーブルを拭くときや朝顔を洗うとき、などに行なっています。
これも実に便利なトレーニングです！かかと上げ下げ運動と同様に、ながらで出来てしまうのが利点。
つまさき立ち
買い物でレジに並んでいるときや、普段歩いている時などにかかとを上げ、つまさきだけで立ちます。これもながらで出来るとても便利なトレーニングです！
腿上げ体操
その名の通り腿をあげるトレーニングです。私は空手やテコンドーの経験があるので、膝蹴りをするイメージで行なっています。
特に頑張る必要はないと思い気軽に行なっていて、気がついた時に膝を上げてトレーニングしています。
ハードルを上げなければ続けられると思いますので、なるべくまっすぐに立ち膝や腿を上げる、という意識で行うと良いでしょう。
慣れて来たら次第に、なるべく高く膝を上げてみたりしていきます。
しかし何より続けることが大事ですので、これも無理をせずに、腿や膝を低目のままで上げ続けてもいいと思います。
ランニング
私は休日に7キロ程度走るようにしていますが、これも肩にはほとんど響きませんので有効に続けられる効果的なトレーニングです。
有酸素運動は認知力や意志力の向上を図れますし、心肺機能を鍛え睡眠にも良い影響をおよぼします。
夜寝つきが悪い方は有酸素運動を積極的に取り入れてみると改善する可能性があります。
ウォーキング（散歩）
ウォーキングまたは散歩にもかなり効果が期待されます。ウォーキングを行う場合は理想としては、ジャージなどの運動着にランニングシューズなどを履くと良いでしょう。
そしてなるべく早く歩いたり手をなるべく後ろに引くなど、出来る限り体に負担をかけます。
散歩も侮るなかれ。現代人の時間の焦りは何かをやらなければいけない、という思考や意識から生じていると言われています。
ですから敢えて何もせずに過ごす時間が、心理的に効果が高いようです。そのため散歩は手ぶらがオススメです。
散歩にはスマホを持って行かないようにします。スマホを持っていては散歩に集中できないだけではなく、意識が休まることもなく効果が半減してしまいます。
それだけを行った方が消費カロリーが多く、運動にもなるのです。
背筋トレーニング
私の場合は足を引っ掛けて行う、背筋のトレーニングをやっています。
一番簡単で単純なトレーニング方法なので楽に行うことができるかと思います。アップライトピアノの下の部分に足を引っ掛けて行なっています。
ダンベルトレーニング
四十肩になって一番気になったのが、腕が細くなっていくことでした！何しろ腕立て伏せやバーピージャンプができない。これが影響して私生活が悪くなっていった気がします。
そこでやってみたのがダンベルトレーニングでした。ダンベルは7.5kgのもの（おもり調整可能）を使用していますが、やり方を間違えなければ大丈夫そうです。
痛みが出ない程度のダンベルトレーニングを行います。
痛い方の腕を鍛えるときは、安全のために痛くない腕をダンベルに添えて行うのもオススメです。
縄跳び
かかりつけの整骨院の先生に、有酸素運動で走る以外には何がいいか相談したところ、縄跳びを勧められました。
状態によりますが縄跳びは飛び初めに注意すれば痛みも出ずに行えます。ただ私の場合、慣れないうちは初動作で痛みが出てしまいました。
いまはほとんど問題なく縄跳びを跳べています。飛び始めは痛くない方の腕でのみ縄跳びを振るとうまく始められます。
朝、歯磨きのあとに200回飛ぶようにしていますが、今はまだ始めたばかりですのでおそらくこのまま続けていけば、300〜500回程度飛べるようになると思います。
縄跳びは朝に行えば１日を溌剌と過ごせますのでオススメです！ただ無理をせずにご自分の体に合わせてトレーニングを行いましょう。
あとがき
四十肩（五十肩）かな？と思ったらまずは病院や整骨院で診察を受けましょう。
今のところすぐに治る方法はないようですが、症状や状態をその都度相談し、的確なアドバイスをもらった方が良いです。それに違う病気や怪我の可能性もあります。
参考文献
