下記の一覧を実行すればだいたいの不眠症は解消されます。
- 朝晩決まった時間に寝て決まった時間に起きる
- 朝アラームは使わない（逃走闘争反応防止）
- 悪天候でも必ず朝日を浴びる（10時までに最低15分以上、不眠症重度の場合60分）
- ブラックコーヒーはお昼まででカップ1杯程度（その他カフェイン飲料もあまり飲まない）
- 昼寝は15時までで、長くとも30分（昼寝は必ずした方が良い）
- 15時を過ぎたら昼寝をしない
- 夜必ず湯船に10分は浸かる
- お酒は眠りが浅くなるため呑まない
- 就寝2時間前から照明をできる限り暗くする（できればロウソク程度の明かり）
- 就寝1時間前からスマホやパソコンなどのブルーライトを浴びない（見ない）
- 寝る前は読書をする
- 就寝前、廊下を歩くときやトイレ利用時などサングラスをかける
- 常に鼻呼吸（いびきや睡眠時無呼吸症候群は口呼吸が主原因）
- スマホを寝室に持ち込まない
簡単に一覧としてまとめました。これらは私も実行していますが、大概眠れるようになるのではないでしょうか。ただこのブログでは上記についての詳細は記載しません。最近私が気づいた「疲れ」に関して記します。
ちなみに上記一覧から3点最重量事項をピックアップするとすれば、(3)の朝日を浴びると、(4)のカフェインはお昼までと、(10)の就寝1時間前からスマホやパソコンなどを見ないです。
「疲れ」が足りないせいで夜眠れない
私が最近気がついたのは「疲れ」が足りないせいで夜眠れない場合もあるのでは、ということでした。思い返せば非常に疲れている時は、よく眠れますよね。泥のように眠るという表現があるように。これは慢性的に疲れていて眠れない人は当てはまらないと思いますが、一定の方々には当てはまるのではないでしょうか？
要するにクタクタになるほどその日を精一杯やっているだろうか、ということです。耳が痛い話かもしれませんが、夜ちゃんと眠り、より良い明日につなげるため、今日できることは全てやりクタクタになるほど疲れてしまえば良いのです。大袈裟な表現かもしれませんがここを目指す術をこのブログに記します。
あらゆることを先延ばししない
このブログのテーマは「疲れ」を利用して夜深い眠りに着くということです。そのため、その日できることは全てやるべきです。意識してみると、あらゆることを先延ばしにしていると気がつきました。この意識があれば今日できることは全部やろう！面倒なこともやって疲れてしまおう！という気になります。
先延ばしが不安材料になる
「睡眠こそ最強の解決策である」（マシュー・ウォーカー著）によれば慢性的な不眠症の主な要因は以下の３つになると言います。
- 悩みや心配事
- 落ち込みや不安
- 情報の洪水
やるべきことを先延ばしにしていると上記の3点につながります。あれをやらなかった、これもやれなかった、では夜寝る前に心配事や不安に変わってしまうことでしょう。またタスクを片付けていなことは、脳内で無駄な情報量が蓄積してしまうということになります。仕事のタスクや、あらゆる人生のタスクを終わらせてしまう努力と工夫が必要です。
面倒だ、をスイッチにする
先延ばし対策としてやるべきことなのに面倒だと感じたことは、なるべくすぐにやるようにします。これはイフゼンプランニング（Aが起きたらBを実行する習慣化の法則）になります。「面倒だと感じたら」→「ではやってしまう」と決めておけば実行する可能性が格段にあがります。
「すぐやる人」が手にする5つのメリット
「先延ばしする人は早死にする！」（メンタリストDaiGo著）によればすぐやる人は以下の5つのメリットがあるようです。
- すぐやれば脳が活性化する
- すぐやれば仕事がうまくいく
- すぐやれば人間関係がうまくいく
- すぐやれば長生きできる
- すぐやればお金が貯まる
こんなにメリットがあるのであれば、面倒なこともやるべきことはなるべく早くやった方が良いですね！しかし大きな決断や検討要素が多い時などは先延ばしした方が良いこともありますので、その辺は注意が必要です。
やらなくても良いことは逆に先延ばしする
悪癖と言えるかどうかわかりませんが、私はゲーム（最近はSFCやソシャゲー）がとても好きです。サボることも必要だとは思いますが、ゲームはやらなくても良いことの一つでもあると思います。それを仕事につなげている場合は別ですが。
ゲームをやらなければ他の重要なタスクが優先され、自然と先延ばしがが減ります。例えば休日の過ごし方ですが、読書やピアノ、瞑想や掃除などを優先しゲームをやる時間を先延ばしにしていったら結局、夕方走る前に3、40分程度やるぐらいになりました。これはサボる時間としては結構ちょうど良いと感じています。
やるべきことは先延ばしせずに実行し、やらなくても良いことは逆に先延ばしする。そうすれば人生の重要なタスクと向き合える時間が自然と増えていきます。この前へと進む感覚が安心感を呼び、夜間の入眠効果も高くなるでしょう。
あとがき
「疲れ」を利用した睡眠に関して簡単にまとめました。睡眠については集中的に勉強を進めているので、また後日まとめたいと思います。
睡眠不足による被害は想像を絶します。「睡眠こそ最強の解決策である」は本当のことだと思いますし、逆を言えば「睡眠不足こそ最強の問題だ」と言えます。
私のオンライン上の友人に最近、直腸癌になった人がいました。その友達が睡眠不足は今の所確認しておりませんが、睡眠不足は癌の成長と転移の一因となっているようです。（後日確認したらどうやら睡眠不足なようでした）
- 睡眠不足は癌細胞に栄養を与え急速に巨大化させる
- 睡眠不足はナチュラルキラー細胞（免疫システム）が減る
他にも睡眠不足は外見的魅力を奪ったり、寿命が縮んだり、学習したことが覚えられなかったり良いことなど一つもありません。（化学的には7時間未満の睡眠時間は睡眠不足となるようです。）良い人生を歩みたかったら夜8時間しっかり寝て、昼寝もちゃんとする。これに限ります！
