「お酒とは上手に付き合うべき！減酒や禁酒をする簡単な方法①」に引き続き減酒や禁酒をする方法について、科学的根拠をもとに自分なりに議論しまとめていきます。
この記事を読むことでさらにお酒を遠ざけられる可能性が上がります。
飲酒欲求が続くのは30分〜1時間程度
重度の依存症者でも病的で強烈な飲酒欲求が続くのは、約30分〜1時間程度と言われています。そのためそのピーク時間を何かしらの方法でやり過ごすことが対策のひとつとなります。
飲みたいと思っても気を紛らわせられれば、ピークを超え欲求が弱まるというわけです。
私の場合、とくに避けたい曜日が日曜〜木曜日の5日間です。そして飲みたいと思うピーク時間は大概仕事が終わるころの18時〜19時。
つまりこの時間帯に対策を施せばいいということになります。
欲求のピークの時間帯にイフゼンプランニング
「帰宅したらブログを更新する」という方法を習慣として定めたいと思います。AしたらBをする、という簡単で協力な習慣化の法則、イフゼンプランニング（if-then Planning）です。
ピーク時間である帰宅したタイミングで、ブログの更新という作業で欲求に争います。
ちなみにこのイフゼンプランニングを入浴後にも活用して、ブログを更新していこうと思っています。
ちょうどいまこの文字入力しているのが、入浴後になっていて今のところ「帰宅したらブログを更新する」と「入浴後にブログを更新する」はうまくいっています。
人は何かにハマる欲求を持っている
人は何かにハマりたいという欲求を持っています。
そのためお酒をやめたい場合はそのほかの事柄にフォーカスして、習慣化し、やがて楽しくなるよう工夫を施す必要があります。
私の場合は以下の3点に絞りたいと思っています。
- ブログの更新
- もっと読書
- ご褒美にゲーム
前述しましたがブログの更新を毎日の日課にし、お酒を飲まなくなった浮いた時間は読書を行い、ご褒美にレトロゲームなどで遊んでもいいようにします。
以上の3点のルーティーンにハマってしまえば減酒、または断酒することも可能になってくるというわけです。
晩酌は就寝の4時間前までに終える
「寝酒」という言葉があるようにお酒は眠るために良い影響をあたえそうですが、実はアルコールは睡眠の質を下げることが分かっています。
体内でアルコールの分解をすすめるに当たって体に負担がかかり、けっか脳を刺激して睡眠の妨げになってしまいます。眠りが浅くなるということです。
アルコールは寝付きは良くなるが、全体の睡眠の質は大きく下がってしまうようです。
アルコールの分解能力には個人差がありますが、例えば私の体重は62kgですが、ビール500ml分のアルコールを体内で分解するまでに約4時間程度かかります。
つまり睡眠の質を下げないようにするためには4時間前までに晩酌を終えていなければなりません。明日のために今日があると考えると、このことは無視できません。
よって私は新たに「４時間前までに飲み終えられない日は晩酌をしない」というルール設定をしようかと思います。
私の就寝時間はだいたい23:30ですので、19:30までに飲み終えなければなりません。まあ厳格に守るのは少し厳しいので、19:30~20:00ごろまでに飲み終えるということにします。
そして「お酒とは上手に付き合うべき！減酒や禁酒をする簡単な方法①」でも記載しましたが、1回の晩酌で飲んでいい量は健康のことを考えると純アルコール40~50g未満（だいたい500mlのビール2本）で、時間の長さで言うと2時間弱程度です。
食事をする時間まで入れて、2時間30分程度になります。
つまり17:30〜18:00ごろから飲み始めないと間に合いません！
これは出勤がある月曜日から金曜日の平日は飲めない、というルールになり目標である晩酌週に0〜2回は、土日だけのちょうどよいチートデイになるわけです。
後悔しないのが正しい設定
減酒や禁酒の目標設定は後悔がなくなる程度が望ましいかと思います。
週2回で1日40g程度の飲酒量だった時は、時間を無駄にしている感覚がなく、いいバランスでチートデイを満喫できていたかと思います。
それが3、４日と飲酒する日が増えると、罪悪感や後悔などがつのり「このままではいけない、変わるべきだ」と思うようになりました。
つまり週2日以内が私にとっての最適な晩酌の量なのでしょう。
不快な感情を受け入れる
私生活の習慣を変えることには不快感が伴います。不安や恐怖、不快感などの先にしか進歩はないと思います。
ですからそう考えて「お酒を買わずに帰宅する」この不快感を楽しみましょう。
不快感ｷﾀ――(ﾟ∀ﾟ)――!!ぐらいのハイテンションで受け入れてはいかがでしょうか！その先に光明が差してきます。
不快感を受け入れる＝進歩！（コンフォートゾーンからの脱出）
↓参考文献も是非ご覧ください。
参考文献
「そろそろ、お酒やめようかな」と思ったときに読む本 単行本（ソフトカバー） – 2020/12/8 垣渕 洋一 (著)
賢者の睡眠 単行本（ソフトカバー） – 2021/8/19 メンタリストDaiGo (著)
